Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές
- Πληροφοριακά Στοιχεία
- Τελευταία ενημέρωση : Δευτέρα, 19 Σεπτεμβρίου 2016 09:46
Η παχυσαρκία που στις ημέρες έχει λάβει ενδημικές διαστάσεις οφείλεται κατά το πλείστον στην αλλαγή του τρόπου ζωής πού παρατηρείται τον τελευταίο μισό αιώνα. Ακολουθούν κάποιες συμβουλές που αποσκοπούν στη βελτίωση της θρεπτικής αξίας της διατροφής αλλά βοηθούν και στην απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους.
- Συχνά και μικρά γεύματα τα οποία να μην παραλείπετε. Η πέψη είναι διεργασία που καταναλώνει θερμίδες γι’ αυτό και συνιστάται να μη παραλείπονται γεύματα. Μη παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Το βραδινό να είναι πιο ελαφρύ. Για ενδιάμεσα γεύματα να προτιμάτε κάποιο φρούτο.
- Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.
- Αποφύγετε το τσιμπολόγημα διότι χάνετε τον έλεγχο των θερμίδων.
- Προσπαθήστε να τρώτε αργά ώστε να δίνεται ο χρόνος στο κέντρο της πείνας που είναι στον εγκέφαλο να κορεσθεί.
- Μην εκμεταλλεύεσθε συναισθηματικές καταστάσεις για να καταφεύγετε στο ψυγείο!
- Προτιμήστε το σερβίρισμα σε μικρά πιάτα και γεμίστε το πιάτο μία φορά.
- Πλένετε τα δόντια μετά από κάθε γεύμα.
- Μην τρώτε με τη θέα του φαγητού και μην πιέζετε τα παιδιά να τρώνε όταν δεν πεινούν.
- Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά! Μπορείτε να περιορίσετε το φορτίο λίπους και επομένως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες στις καθημερινές συνήθειες σας.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά τουλάχιστον μερικώς αποβουτυρωμένα με 1,5-2% λιπαρά.
- Ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων και προτιμάτε αυτά με τους λιγότερους υδατάνθρακες, χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και μικρότερο θερμιδικό φορτίο.
- Προσοχή στα τυριά. Τα περισσότερα Ελληνικά κίτρινα τυριά είναι περιεκτικότητας 40% λιπαρών. Προσοχή όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φέτας. Αν και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με τα κίτρινα τυριά δεν παύει να αποτελεί πηγή επιπρόσθετου λίπους, ιδίως εάν η ποσότητα είναι μεγάλη. Προτιμότερο θα ήταν να χρησιμοποιείτε ανθότυρο, τυρί κόττατζ, μοτσαρέλα ή καττίκι Δομοκού.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
- Καταναλώνετε σαλάτες και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας. Αρχίζετε το γεύμα σας με τη σαλάτα. Οι ίνες που περιέχονται σε αυτές προκαλούν αίσθημα κορεσμού.
- Μαγειρεύετε ελαφρά, με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και προτιμήστε φαγητά στον ατμό, βραστά ή ψητά. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά για να νοστιμίσετε το φαγητό σας. Σερβίρετε τα φαγητά κατσαρόλας με τρυπητή κουτάλα για να στραγγίζετε το λάδι. Μη χρησιμοποιείτε περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε άτομο της οικογένειας στο μαγείρεμα. Αποφεύγετε το τσιγάρισμα. Τα τηγανιτά είναι πολύ θερμιδοφόρα γιατί απορροφούν πολύ λίπος κατά την παρασκευή τους.
- Αποφύγετε σνακ και τροφές των φαστ φουντ.
- Αποφύγετε τη χρησιμοποίηση κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Ακόμα και η λάιτ είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά. Προτιμήστε γιαούρτι ή γάλα εβαπορέ 4%.
- Στην ταβέρνα ή το εστιατόριο προτιμήστε κυρίως ψητά και σαλάτες και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες και τους άλλους τηγανιτούς μεζέδες. Προτιμήστε φρούτα ή καφέ και αποφύγετε το επιδόρπιο στο τέλος.
- Αφαιρείτε το λίπος από το κρέας ή την πέτσα από τη γαλοπούλα πριν από το μαγείρεμα.
- Προσοχή στο λάδι της σαλάτας και αποφύγετε το βούτημα του ψωμιού. Ένα κουτάλι της σούπας λάδι έχει 135 θερμίδες.
- Πίνετε νερό και όχι χυμούς ή αναψυκτικά ανεξέλεγκτα. Προτιμήστε τα λάιτ αναψυκτικά αντί των κανονικών.
- Προσοχή στους ξηρούς καρπούς και τα ξηρά φρούτα. Ένα σακουλάκι ξηροί καρποί (100 γρ) προσφέρουν περίπου 600-700 θερμίδες.
- Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες.
- Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση.
- Βάλτε άσκηση στη ζωή σας. Περπατήστε όσο μπορείτε περισσότερο σε τακτά χρονικά διαστήματα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες, αποφύγετε το ασανσέρ.
Νικόλαος βάλβης Ενδοκρινολόγος Διαβητολόγος Λάρισα